날씨가 더워지면 얇은 옷을 입으세요. 많은 사람들이 체중 감량이나 다이어트를 계획합니다. 하지만 문제는 다이어트의 성공률이 낮아서 간신히 다이어트를 시작하지만 살이 빠졌다가 다시 돌아오거나 심지어 살이 찌기까지 해서 자신감을 잃고 실패를 반복하는 요요현상을 겪는다.
저탄고지 다이어트도 화끈하다. 그러나 “저탄수화물 다이어트, 위장관 다이어트처럼 단기간에 할 수 있는 다이어트도 있지만 이 다이어트를 평생 유지할 수는 없다고 한다. 다들 아시다시피 적게 먹고 많이 운동하는 것이 성공적인 다이어트의 비결이기 때문에 이를 익히고 습관화하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 현실적으로 먹는 것과 일상 생활에서 활동량을 늘리는 두 가지를 실천하면 다이어트를 달성할 수 있다고 한다.
다이어트는 장기전입니다. 먹고 싶은 음식을 조금씩 먹는 것이 중요합니다. 지속 불가능하거나 힘든 식단은 참을 수 없게 만들 수 있기 때문입니다. 가급적 과식을 피하고 간식이 먹고 싶다면 밥과 안주 중 선택한다. 과식을 한 다음 날 아침을 거르고 오랫동안 배고픔을 느낀다. 식단을 고수하기는 어렵지만 하루에 한 끼 이상은 꼭 챙겨먹는 것이 중요하다.
다이어트에는 단백질이 필요합니다.
단백질 식품군으로 유명한 쇠고기와 해산물에는 단백질뿐만 아니라 지방도 함유되어 있다. 이 단백질을 적당히 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다. 마찬가지로 단백질은 같은 칼로리의 탄수화물과 지방보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.
마찬가지로 단백질 섭취는 다이어트 중에 손실된 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트에 꼭 필요한 단백질 섭취가 중요한 이유이기도 하다.
단백질에 관해서는 저지방 및 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
문어, 오징어, 전복 등의 해산물이 있습니다. 지방 외에도 해산물에는 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 생태, 대구, 고등어, 동태 등의 생선을 먹으면 단백질 보충에 도움이 됩니다. 소고기, 닭고기, 돼지고기도 단백질 함량이 높기 때문에 저지방 부위를 먹는 것이 중요하다.
우둔살, 등심, 토시육과 속살, 돼지 뒷다리살, 목살과 갈매기살, 닭안심과 닭가슴살을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 또한 콩, 두부, 우유, 계란 등도 단백질이 풍부해 같은 단백질을 먹는 것보다 매 식사마다 다른 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
다이어트 다이어트
첫째 아침
주로 오트밀이나 목살과 요거트(220kcal)
2. 점심
튀긴 음식, 밀가루, 가공 식품을 제외한 소량의 탄수화물과 식물성 식단으로 약 250kcal. 3. 오후 4시경
배가 고플 때마다 삶은 계란 3개 정도를 간식으로 먹는다. (계란 흰자 3개, 노른자 1개) 4. 저녁
단백질 위주의 식단(해산물 또는 고구마)으로 약 130kcal
또 다른 중요한 것은 물을 많이 마시는 것입니다.
노폐물, 독소, 체지방 찌꺼기를 빨리 없애기 위해서는 물을 마시는 것이 필요하기 때문에 생각날 때마다 물을 마시는 것이 좋다.
운동은 일주일에 3~5회 1시간 이내로 한다.
운동을 안 한 것이 아니라 무리하게 운동을 하거나 활동량을 늘리거나 걷기, 걷기, 유산소 운동에 집중하지 않는 것이 체중 감량에 도움이 된다.
우리 몸에 부담을 주지 않도록 비타민, 오메가-3 지방산, 미네랄에 주의한다. 먹는 음식의 양이 줄어들고 칼로리가 줄어들면 면역력이 떨어지고 영양소 흡수가 떨어지기 때문에 좋은 영양소를 섭취해야 합니다. 천천히 먹는 양을 줄여서 몸이 살이 빠지는 느낌이 들지 않도록 하고 정기적으로 보충제를 복용하면 살을 빼는 데 도움이 됩니다.
다이어트 성공을 실천하는 방법
1. 현실적인 무게를 설정합니다.
체중 관리를 시작할 때 현실적인 가능한 목표를 계획해야 합니다. 권장 목표는 한 달 동안 현재 체중의 3%를 줄이는 것입니다.5. 다이어트로 인한 스트레스 해소 방법 찾기
2. 스트레스 관리
다이어트를 하는 사람들은 음식 섭취가 줄어 ‘스트레스’ 상태에 빠진다. 너무 적은 수면과 휴식은 또한 스트레스 수준을 증가시킵니다. 스트레스가 많은 조건은 체중 증가에 큰 영향을 미치므로 적당히 줄이는 방법을 찾아야 합니다.
3. 식단을 관리하고 장기적으로 운동을 계획하세요.
운동을 시작하면 신체는 적절한 양의 에너지를 요구하며 이는 과식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 식습관에 익숙해진 후 운동을 시작하여 몸이 적응할 시간을 충분히 주어야 합니다.
4. 일상 생활에서 활동을 늘리십시오.
체중 감량 목표와 함께 라이프 스타일을 바꿔야 합니다. 운동이 어려울 때 매일의 일과를 계획하고 식사를 하는 것과 같이 매주 실행 가능한 변화를 주면 다이어트가 수월할 수 있습니다. 예를 들어, “체육관에서 30분 운동하기”보다는 “이번 주 저녁 식사 후 1시간 산책하기”가 좋습니다.
5. 점차적으로 운동 강도를 높입니다.
일상생활에서 활동량을 늘리기 위해 변화를 준 후 점차 운동 강도를 높인다. 걷는 시간을 15분에서 30분으로 늘리고, 유산소 운동이 몸에 적응되면 주 2회 고강도 운동을 하면서 횟수를 늘린다.
